Boky a břicho nejčastěji způsobují stížnosti - tato zóna získává zbytečný objem při sebemenším porušení stravy.
Snaží se na těchto místech zbavit mastných vrstev, protože kazí vzhled, způsobují značné nepohodlí a narušují těsné oblečení. Samotná strava k odstranění lipidů nestačí. Ke snížení hmotnosti na břiše a bocích je zapotřebí cvičení a fyzické aktivity. Neustálé školení pomůže nejen zlepšit váš vzhled, ale také vyrovnat se se zdravotními problémy. Cvičení na zeštíhlení břicha a boků také pomohou rychle napravit problémovou oblast, ale nejsou samostatným řešením.
Boj s nadváhou pomáhá zbavit se mnoha psychologických komplexů. Kvalita života u lidí s normální hmotností je výrazně vyšší.
Užitečné informace
Za tukovou tkáň, která se tam nahromadila, vděčíme nejčastěji uvolněnosti břicha a stehen. Mnohem méně často je tento jev způsoben svalovou ochablostí a ztrátou tónu pleti (tato situace je nejčastěji pozorována po porodu). V některých případech jsou obě příčiny kombinovány (tuk a ochablost). Cvičení je jen jedním z opatření k napnutí problémové oblasti. Chcete-li zhubnout, budete muset bezpodmínečně věnovat pozornost dietní výživě. Dalšími opatřeními jsou masáže a zábaly.
Programování
Je důležité si uvědomit, že silový trénink buduje svaly dobře, ale spaluje tuky dostatečně pomalu. Kardio zátěže naopak mají obecný účinek na tělo, díky čemuž aktivně spalují tukovou vrstvu (kyslík je jakýmsi katalyzátorem tohoto procesu). Cvičení zaměřená na hubnutí na břiše a na bocích by tedy měla být různorodá. Jako kardio cvičení si můžete zacvičit ranní jogging. Pokud není možné trénovat na čerstvém vzduchu, přijde na pomoc běžecký pás (můžete použít jiné kardiovaskulární vybavení - orbitrek, rotoped). Dobrá zátěž se vytvoří tréninkem se švihadlem nebo s obručí. Nejlepších výsledků dosáhnete při intervalovém tréninku, kde se střídají 2-4 minuty práce v normálním tempu s minutou intenzivní aktivity.
Při sestavování sady silových cvičení je důležité si uvědomit, že se svaly rychle přizpůsobují určité zátěži, proto opakováním stejné sady cvičení ze dne na den nedosáhnete znatelných výsledků (doporučuje se střídat programy) . Kromě toho byste se neměli zabývat pouze těmi cviky, které působí na konkrétní svalovou skupinu - doporučuje se provádět obecná silová cvičení, která zrychlují metabolismus. Taková cvičení mohou být zahrnuta do obecného komplexu, nebo jim můžete věnovat pozornost samostatně. A pamatujte, že nejen cviky s váhami se nazývají silové cviky, ale také banální pumpování tisku.
Schéma školení
Odborníci se domnívají, že každodenní silový trénink je zbytečný. Chcete-li v problémových partiích rychleji zhubnout, je logické dodržovat toto schéma: dny č. 1, č. 4 - silový trénink, dny č. 2, č. 5 - kardio, dny č. 3, č. 6, č. . 7 - odpočinek. Toto je průměrné schéma, můžete získat přesnější doporučení od svého trenéra.
Před zahájením programu hubnutí se doporučuje provést měření a zvážit se. Také není na škodu vést si deník a zadávat údaje o výživě a cvičení. To vám umožní upravit program a zvýšit jeho účinnost. Neměli byste doufat v okamžitý výsledek - žaludek a boky se okamžitě neztáhnou.
Silová cvičení
Každý pohyb proveďte nejméně 8–10krát. Postupně snižujte počet opakování na 20–30krát. Doporučuje se několik přístupů. Před cvičením nezapomeňte hnětet své tělo a po dokončení se protáhněte.
Lehněte si na záda, mírně pokrčte kolena, přitlačte nohy na podlahu. Roztáhněte ruce do stran. Pomalu přitahujte kolena k hrudi (při výdechu), více ohýbejte nohy a zvedněte pánev z podlahy a poté se vraťte na PI (nedávejte nohy na podlahu).
Opakujte předchozí cvičení, ale nyní zvyšte amplitudu - v koncovém bodě pohybu by kolena měla být nad obličejem.
Ležící na podlaze zkřížte nohy jako v lotosové pozici (kolena do stran, zkřížené kotníky). Zatlačte dlaně na zadní část hlavy. Zvedněte ramena z podlahy.
Opakujte předchozí cvičení, ale změňte polohu nohou - ohněte je v kolenou a položte nohy na podlahu (v této poloze se cvičí další svalová skupina).
Lehněte si na bok. Natáhněte ruku, která se před vámi ukázala být dole, a položte dlaň na zadní část hlavy. Zkuste zvednout horní část těla a jednu nohu současně. Pokud je pohyb snadný, ztěžujte ho - natáhněte loket a zvedněte obě nohy (proti pohybu). Při návratu do SP nedávejte nohy na podlahu. Pracujte na obou stranách. Pro začátečníky se toto cvičení může zdát obtížné, proto se doporučuje začít s jednoduchou možností.
SP je stejný, trochu změňte cvičení. Nyní zvedněte nohy z podlahy, ohněte kolena a natáhněte k nim loket (trajektorie pohybu se poněkud změní, respektive do práce vstupují další svaly).
Ležíte na zádech a položte dlaně na zadní část hlavy. Položte nohy ohnuté v kolenou na jednu stranu. Zvedněte horní část zad z podlahy (hrudník nahoru). Pracujte na obou stranách.
Lehněte si na břicho. Natáhněte ruce dopředu. Nejprve zvedněte pouze horní část krytu. Po sérii opakování začněte zvedat pouze spodní část. Po dokončení několika opakování začněte zvedat současně horní i dolní část. Poté pracujte šikmo - současně zvedněte pravou ruku a levou nohu a naopak. Na závěr zvedněte současně „horní" a „dolní část" a udržujte svalové napětí po dobu 15-30 sekund (opakujte 2-3krát). Nezapomeňte mezi cvičeními odpočívat (stačí 30 sekund). Nemyslete si, že výše uvedené pohyby jsou určeny pouze pro záda - dokonale vypracují břišní svaly a nutí je udržovat napětí (výhodou je, že svaly jsou namáhány jinak než při přímém zatížení).
Postavte se, ohněte dopředu a položte dlaně na podlahu. Vytáhněte břicho a narovnejte záda. Postavte se tak na několik sekund a udržujte svalové napětí. Při udržení této polohy začněte „chodit" na místě, ohýbejte a roztahujte kolena.
SP je stejný. Střídavě pohybujte rukama („jděte" s nimi), postupně zaujměte polohu těla jako v klikách od podlahy. Poté spusťte zpětný pohyb a vraťte se na PI.
Ohlasy
Silová cvičení na hubnutí na břiše a na bocích jsou velmi účinná - je důležité je provádět pouze pravidelně, nikoli čas od času. Nezapomeňte na kardio zátěž - výrazně to urychluje proces hubnutí.